Xương là một hệ thống khá phức tạp trong cơ thể bạn. Khi có một lực từ bên ngoài đủ mạnh tác động vào rất có thể sẽ làm xương bị gãy. Sau khi bị gãy, xương của bạn cần được tái cấu trúc lại. Một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng là chìa khóa để giúp bạn thúc đẩy quá trình đó một cách nhanh chóng. Bài viết này sẽ chỉ ra cho các bạn biết những thực phẩm tốt cho người bị gãy xương.

Người bị gãy xương cần bổ sung chất gì?

Protein

Khoảng một nửa cấu trúc xương của bạn là làm từ protein. Khi bị gãy xương, cơ thể bạn cần protein để tái cấu trúc xương nhằm sửa chữa tổn thương. rotein còn giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng calci từ thực phẩm bạn ăn, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với xương khỏe mạnh.

Những nguồn protein tốt: thịt, cá, sữa, phô mai,phô mai cottage, yaourt, quả hạch, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc.

Calcium

Một trong các khoáng chất có thể giúp xương bạn chắc khỏe đó chính là Calci. Vì thế mà các thực phẩm và thức uống giàu Calci có thể giúp chữa trị xương bị gãy của bạn. Người lớn thường nên sử dụng trong khoảng từ 1,000mg đến 1,200mg Calci mỗi ngày. Bác sĩ của bạn sẽ nói cho bạn nghe nếu như bạn cần bổ sung thêm Calci và liều lượng mà bạn nên sử dụng hằng ngày.

Những nguồn Calci tốt: sữa, yaourt, phô mai, phô mai cottage,  bông cải xanh, củ cải, rau cải xanh (collard green), cải xoăn, rau cải chíp(bok choy), đậu nành, các loại đậu, cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp, sữa hạnh nhân, ngũ cốc hoặc nước hoa quả.

Vitamin D

Vitamin D nên có trong chế độ ăn thường ngày của bạn, đặc biệt là ngay sau khi gãy xương. Nó giúp hấp thu và sử dụng Calci trong máu, từ đó xây dựng cấu trúc khoáng chất trong xương của bạn.

Bạn có thể hấp thụ được Vitamin D qua da thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Sẽ là điều tuyệt vời khi bạn có thể dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động ngoài trời.

Vtamin D còn được tìm thấy trong một số thực phẩm như lòng đỏ trứng và những loài cá có mỡ. Tuy nhiên ngày nay, một số nhà sản xuất đã thêm thành phần dinh dưỡng tuyệt vời này vào trong một số thực phẩm đáng kể như sữa và nước ép cam. Một người lớn nên tiêu thụ 600 đơn vị (IU) Vitamin D mỗi ngày, và ít nhất là 800 đơn vị (IU) nếu bạn đã trên 70 tuổi.

Những nguồn Vitamin D tốt: cá kiếm, cá hồi, dầu cá, cá mòi, gan, sữa, yaourt, lòng đỏ trứng và nước ép cam.

Vitamin D nên là một phần trong chế độ ăn thường ngày của bạn

Vitamin C

Collagen là một protein quan trọng trong việc xây dựng các hình khối của xương. Vitamin C giúp cơ thể tổng hợp collagen, giúp quá trình hồi phục xương sau khi bị gãy diễn ra dễ dàng hơn. Bạn có thể hấp thu Vitamin C từ các loại trái cây và rau sạch. Những thực phẩm để quá lâu hoặc nấu quá chín có thể sẽ làm mất Vitamin C. Vì thế bạn nên sử dụng thực phẩm tươi hoặc đông lạnh để có được lượng Vitamin C tối ưu nhất.

Những nguồn Vitamin C tốt: những loại quả có vị chua như cam, kiwi, quả mọng, ngoài ra còn có cà chua, tiêu, khoai tây và những loại rau xanh.

Sắt

Mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt có thể khiến bạn hồi phục rất chậm sau khi bị gãy xương. Sắt giúp cơ thể của bạn sản xuất ra collagen để tái cấu trúc xương. Nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy vào trong xương để nó được hồi phục.

Những nguồn sắt tốt: thịt đỏ, thịt gà ác hoặc gà tây, cá có mỡ, trứng, các loại trái cây sấy khô, bánh mì nguyên hạt, rau xanh và ngũ cốc.

Kali

Việc có đủ Kali trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn không để mất quá nhiều Calci qua nước tiểu. Ngoài ra, kali còn giúp phát triển cơ bắp, điều hòa nhịp tim và điện giải trong cơ thể.

Kali là chất dinh dưỡng dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Trong đó, rõ ràng nhất là: chuối, nước ép cam, khoai tây, các loại đậu, thịt, cá, sữa.

Những thực phẩm tốt cho người bị gãy xương

Gãy xương có thể nhẹ như đường kẽ chỉ nhưng cũng có thể rất nghiêm trọng, không lành lại được. Chế độ ăn có một tầm quan trọng trong quá trình hồi phục sau gãy xương. Chế độ ăn giàu protein và calci là vô cùng cần thiết cho những bệnh nhân bị gãy xương. Protein sẽ giúp chữa lành và sửa chữa mô chấn thương, còn calci sẽ sửa chữa xương. Những vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, magie, sắt cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình hồi phục sau gãy xương.

Sau đây là danh sách 8 loại thực phẩm tốt cho người gãy xương bạn cần biết:

Cá ngừ

Là một nguồn thực phẩm giàu Vitamin D, cá ngừ là một thực phẩm tốt cho người bị gãy xương. Vitamin D giúp hấp thụ Calci, đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc xương. Cá ngừ còn giúp cung cấp lượng lớn protein, giúp giảm cân, ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt…

Các sản phẩm từ sữa

Sử dụng các sản phẩm từ sữa như phô mai, yaourt là một cách thúc đẩy việc sửa chữa xương. Các thực phẩm này chứa nhiều Calci, một chất dinh dưỡng quan trọng không thể tạo từ cơ thể. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Ớt chuông

Vitamin C quan trọng trong việc hình thành collagen, giúp tái cấu trúc xương. Ớt chuông chính là thực phẩm chứa rất nhiều Vitamin C. Chất dinh dưỡng này còn chịu trách nhiệm cho kích thích cho các tế bào tạo cốt bào. Vitamin C còn nâng cao hiệu quả của Vitamin D trong quá trình chuyển hóa tại xương.

Ớt chuông là nguồn thực phẩm tốt cho người bị gãy xương do chứa rất nhiều Vitamin C.

Trứng

Trứng được biết đến như là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Nó chứa protein, sắt, vitamin nhóm B, magie, calci và vitamin D  tốt cho việc chữa lành vết thương. Chưa kể, trứng còn là thực phẩm được phép sử dụng hằng ngày. Điều này khiến nó trở thành một thực phẩm tốt cho người bị gãy xương.

Hạt bí

Ngoài vitamin C, khoáng chất khác giúp cơ thể có thể hấp thụ tốt vitamin D phải kể đến là magie. Nó giúp củng cố cho cấu trúc cũng như sự vững chắc cho xương. Sở hữu nhiều Vitamin nhóm B, sắt, calci, photpho đã giúp hạt bí trở thành một thực phẩm tốt cho người gãy xương. Thêm ít hạt bí vào salad hoặc súp sẽ giúp bạn có được những lợi ích tuyệt vời từ nó.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D và chất béo tốt Omega 3. Cá hồi đóng một vai trò then chốt trong việc hình thành collagen của toàn cơ thể. Ngoài ra nó còn có calories thấp, giúp bạn dễ dàng kiểm soát chế độ ăn hàng ngày của mình.

Các loại quả hạch

Các loại quả hạch là một nguồn chất béo tốt là cực kỳ quan trọng trong quá trình lành xương. Những loại quả hạch như: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều giàu vitamin E có ích cho việc tái cấu trúc của xương. Điều này làm cho các loại quả hạch là một thực phẩm tốt cho người bị gãy xương. Không chỉ giảm nguy cơ bệnh tim mạch mà quả hạch còn giúp tăng HDL cholesterol, một loại cholesterol tốt cho cơ thể. Nhờ các công dụng kể trên các loại quả hạch trở thành nhóm thực phẩm tốt cho người gãy xương.

Quả hạch còn giàu vitamin E có ích cho cấu trúc và sự phát triển của xương.

Đậu nành

Nếu bạn là người dị ứng với đường lactose hay là người ăn chay, bạn có thể có suy nghĩ đến nguồn cung cấp calci cho mình từ sữa đậu nành. Nó có thể cung cấp đến 1/3 lượng calci so với sữa động vật. Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành một cách trực tiếp, nấu với cháo hay cả khi làm những món tráng miệng đều rất tuyệt vời.

Những thực phẩm nên tránh khi bị gãy xương

Khi bị gãy xương, bạn cần lưu ý giảm sử dụng tối đa các thực phẩm sau:

Rượu, bia

Sử dụng thức uống có cồn như rượu, bia sẽ làm chậm quá trình lành xương của bạn. Việc hình thành xương mới sẽ chậm hoặc bị ức chế khiến việc hồi phục gặp rất nhiều khó khăn. Ngoài ra, khi sử dụng quá nhiều rượu, bia, khiến bạn có nguy cơ ngã cao hơn, làm nghiêm trọng hơn thương tổn ở xương bị gãy.

Muối

Quá nhiều muối trong chế độ ăn hằng ngày của bạn có thể khiến bạn mất Calci trong nước tiểu. Muối có thể có trong rất nhiều thực phẩm, ngay cả khi nó không có vị mặn. Cho nên việc xem xét kỹ các nhãn mác của sản phẩm là điều cần thiết. Tối ưu nhất là bạn có thể sử dụng một muỗng cà phê muối ( hoặc 6 gram) mỗi ngày là đủ.

Quá nhiều muối trong chế độ ăn hằng ngày của bạn có thể khiến bạn mất Calci trong nước tiểu.

Cà phê

Sử dụng quá nhiều caffeine (hơn 4 tách mỗi ngày) có thể làm chậm quá trình hồi phục của bạn. Caffeine khiến bạn đi tiểu nhiều hơn . Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất Calci qua nước tiểu. Ngoài ra, sử dụng cà phê lượng lớn sẽ làm bạn bồn chồn, lo lắng, mất ngủ ảnh hưởng xấu tới quá trình hồi phục. Một lượng cà phê hoặc trà vừa đủ cho mỗi ngày sẽ là tốt nhất.

Tóm lại, gãy xương có thể nhẹ, từ những vết nứt không hoàn toàn đến nặng và nghiêm trọng. Mọi người đều có thể bị gãy xương, đặc biệt ở những người lớn tuổi với mật độ xương thấp. Xử trí tích cực ban đầu kết hợp kết hợp với một chế độ ăn uống đủ thực phẩm tốt cho người bị gãy xương sẽ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục, tránh những hậu quả nghiêm trọng về sau.